努力が楽しくなる方法

あなたが継続したいと思うことは
どんなものでしょうか。

楽しめそう？

大変そう？

プレッシャーに押しつぶされそう？

期限付きで頑張れそう？

きっと、
色々な感情が
混じっていますよね。

一番続けやすいのは
リラックスして楽しめるものです。

例えば、趣味などですね。

でも、生活していくためには

「別に興味はないけど、
やらなきゃいけないから仕方なくやる。」

ということもあると思います。

例えば、仕事に必要な資格の勉強などです。

あるいは、

「できたらいいと思うけど、
大変そうだから諦めている」

ということもありますよね。

例えば、将来の夢に関わるところです。

ちょっとややこしいので
チャートにしてみました。

縦軸がどれだけ体力、時間、お金などの
労力が必要かを表しています。

横軸が精神面での大変さを
表しています。

今回は、労力がいり、精神的にもキツイ

「努力が大変ゾーン」

を楽しくしよう！というお話です。

私はスーパーで働きながら
大学院を目指して受験勉強を
していました。

目指したいと思ってから
叶えるまで4年かかりました。

だけど、勉強が得意だったわけでは
ありません。

大学はFランクでしたし、大学入試は
現代文だけで入りました。

それくらい、勉強は苦手意識を
持っていたのです。

受験勉強のモチベーションなんて
ゼロでした。

だけど、このままスーパーに居続ける
ことだけは嫌だったし、
夢を諦めたくなかったのです。

当時の私は「努力が大変ゾーン」
にいました。

何とかして、勉強の苦手意識を克服し
モチベーションを上げなくては
いけませんでした。

そこで、今回お伝えする
心理学の知識を活かしました。

すると、勉強に興味がわき
努力が続くようになったのです。

おかげで、倍率が2倍にも関わらず
国立大学院に一般入試で
合格できたました。

勉強に絞ってしまいましたが、

「頑張るのがキツイ」

という色々な場面で役立ちます。

それでは解説します！

軽めの負荷で成功体験を増やす

始めから

• 1日5時間勉強する！
• ランニング1時間やる

などの目標を立てて頑張れるなら
それでもかまいません。

それくらいの覚悟やワクワク感
があったらどんどん突き進んで
ください。

だけど、そうでない
場合もありますよね。

そんな時は、難易度や負荷を低くして
回数をこなすということです。

これは、努力を楽しくする
というより、

「キツイな」

「嫌だな」

という気持を大きくしない
工夫です。

この方法のおすすめなところは、

• 軽い負荷で長続きする
• 「意外とできてるかも。」という
  成功体験が増える

ことです。

努力が楽しいと思うまでには
3ステップ在ります。

1. 苦しい時期
2. 段々慣れてきて、何とかこなせる時期
3. 大変さの中に楽しみを感じられる時期

大変であることに変わりはないのですが、
慣れてきて前ほど苦ではなくなります。

仕事や部活動もそんな感じでは
ないでしょうか。

①の苦しい時期に強いストレスを
かけると、どうしても元の状態に
戻ろうとする力が働きます。

これを

ホメオスタシス（恒常性）

と言います。

ここで戻らないために工夫が
必要なんです。

実は私は一度失敗して
戻ってしまいました(笑)

大学院受験の時に

「1日5時間勉強するぞ！」

と意気込みました。

5時間どころか、30分も勉強
できないのに、いきなり
そんなことは無理でした。

すぐに「もうやだ」と
なりました。

受験の日は近づいているのに
全然勉強できなくて焦りました。

だけど、焦っても勉強時間は
伸びません。

心理学者の卵として、学んだ
知識を応用しようと思いました。

ちなみに、受験では広い知識が
求められました。

例えば、

• 認知心理学
• 学習心理学
• 教育心理学
• 臨床心理学
• 生理心理学
• 社会心理学
• 心理学の歴史

などです。

広すぎてどこから手を付けていいのか
途方にくれました。

さらに、英語の論文を訳せる程度の
英語力も必要です。

それに、大学では心理学を勉強しましたが
スーパーに就職して、心理の知識は
すっかり抜けていました。

英語なんて中学1年生レベルも
できなかったと思います。

周りには一緒に頑張ってくれる
友達もいません。

仕事をしていたので予備校も
通えません。

かろうじで、大学時代の先生は
月に1回くらいのペースで
相談にのっていただきました。

それでも、1人でパソコンや参考書と
睨めっこする日々です。

自信なんてありませんでした。

むしろ

「絶対無理だよ」

とマイナスに考えていたくらいです。

勉強に苦手意識を持っていたので
普通にやっていたのでは
確実に挫折します。

だから、遠回りを承知で
優しいレベルから
始めることにしました。

例えば、

• 1日1時間やればノルマ達成
• 中学1年生の英語から始める
• 簡単に読める心理学の本を読んで
  説明できるまで繰り返す

などを徹底してやりました。

もしダメだった時は、さらに
レベルを下げて、ひたすら
続けられる課題に取り組みました。

優しいレベルと言っても、勉強から
離れた私には必要な知識が
たくさん詰まっていました。

もちろん、間に合うか不安でしたが、
無理に頑張って失敗した経験から

「受かるかどうかよりも、
まず一番は自信を育てよう」

と考えたのです。

自己効力感とも言います。

やる気の種（心臓部）
になる部分ですね。

「できた」という体験を重ねて
1ヵ月もすると勉強がそこまで
苦手ではなくなっていました。

そこから、勉強時間も
少しずつ伸ばせるように
なりました。

努力が楽しくなるポイント

自己効力感が高まるような
目標設定や環境づくりをしよう！

4タイプのやる気

やる気は4タイプに分けられます。※
※絶対ではありません。

筑波大学の研究によると、
学業成績が良いのはAとBの傾向
が高い子どもです。

詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

お金などの報酬はモチベーションに
なりますが、

「報酬のためだけに頑張る」

という場合は継続が
難しいのかもしれません。

ここから分かるのは、

「取り組む活動自体に興味や価値を
感じると伸びる」

「仕方なく取り組んだり、誰かと比べて
自分の優位性を保とうとすると
伸びにくい」

ということです。

あなたが今取り組んでいることは
どの傾向が強いでしょうか？

ちなみに、中学高校時代の
私はCDタイプでした。

勉強しないと親に怒られるから
仕方なくやるとか…

偏差値で全体のどこにいるか
ばれてしまうから勉強するとか…

勉強そのものに興味をもつ
余裕なんてありませんでした。

でも、大学院受験のときはABタイプを
増やすことができました。

それをこれから解説していきます！

努力を楽しむには「興味」を刺激する

最初はつまらないことでも
興味を持てれば長続きします。

興味を持つ方法は色々あります。

例えば、

1. 日常生活に役に立つところを見つける
2. 活動と関係する楽しさを見つける
3. あえて報酬（ご褒美）を使う※

などです。

①日常生活に役に立つところを見つける

たとえ興味を持つのが難しい活動でも、
何かしら自分や社会の
役に立っているものです。

例えば、心理学の知識なんかは
思考や行動に関するものですから
そのまま受験勉強に応用できました。

• 記憶の仕組み
• やる気の出し方
• 性格の分け方

など、教科書をただ読むだけでは
頭に入りませんでしたが、日常と
結び付けると理解が進みました。

こうしてブログのネタを考えるのも
その一つですね。

その活動や勉強が自分の日常と
リアルに近くなるほど興味が
湧いてきます。

というか、興味を持つしかない状況が
作り出されます。

②活動と関係する楽しさを見つける

そうは言っても、なかなか日常生活で
使えなくて興味が持てないことも
あると思います。

私の場合、大学院受験で英語を
勉強しなくてはいけませんでした。

中学1年生レベルの簡単なものから始めた
とはいえ、教科書や単語帳と格闘する
日々に興味は持てませんでした。

「こんな勉強が何の役に立つの？」

という状況です。

もちろん、海外の論文が読めるように
なるためにやっていることは知って
いました。

将来、必ず役に立つのは重々承知です。

だけどやりたくないんです。

今日から役立つ知識ではないし、
楽しくないし、それなのに我慢して
何時間もやるなんて！

だから、月1回の英会話に通いました。

受験に差し障りがない程度に、
気分転換で始めました。

英会話と言ってもお気楽なものです。

宿題やテストなんて一切ありません。

間違えてもいいから話してみよう
という温かい雰囲気でした。

その中で、日常の会話を教えてもらったり、
ゲームをしたり、みんなでアナ雪の映画を
英語字幕で見に行ったりしました。

教えてくれたのはカナダ人の先生で、
旅行が好きな方でした。

授業中に旅先の国のエピソードを
聞かせてくれました。

その体験は、

「英語でしゃべれたら素敵だろうな」

「こんなに世界が広がるんだ」

と思わせれくれました。

そうしたら、受験のためだけの英語
ではなくなりました。

英単語が

「いつか誰かと話すために
覚えたい言葉」

に変わったのです。

それからは、英語に興味が持てました。

おかげで、合格したあとも勉強を
続けています。

努力が辛い時は、それと関係する
別の体験をしてみると、見方が
変わってきます。

例えばダイエットのためにトレーニング
をしているなら、たまにはマッサージに
行ってみるなどですね。

そうすると、筋肉と脂肪とストレスに
まつわる面白い話が聞けたりするのです。

モチベーションの種はどこに転がって
いるかわかりません。

③あえて報酬（ご褒美）を使う※

やる気の4タイプを紹介したとき、
報酬のために頑張るタイプは、
学力が伸びにくいとお伝えしました。

だけどこれは時と場合によります。

活動そのものに興味が持てない時期は、
ご褒美を使うことで
やる気が上がるのです。

私の場合、勉強の苦手意識を克服
するまでは勉強に興味を持つどころか
逃げ出したい気持ちでした。

だから、

1ページ頑張ったら
チョコを食べていいとか、

3日頑張ったらケーキを買いに
行くとか

ひたすら嬉しいと感じる仕組みを
用意しました。

そうして、続けるうちにいつの間にか
勉強の苦手意識を克服していました。

そして、できることの嬉しさや
達成感を味わえるように
なりました。

ご褒美を効果的に使っていきましょう！

まとめ

努力を楽しくする方法を解説しました。

ポイントは以下のとおりです。

• 「できた」という成功体験を増やすために
  負荷を軽くして頻度を高める
• 活動自体に興味を持つと楽しくなる

活動に興味を持つためには、

• 日常でどんな風に使えるか考える
• 活動と関係のある楽しい体験をする
• 苦しい時期はご褒美で乗り越える

要は、「やらされている感」をいかに
失くせるかなんです。

人生はやりたいことばかりでは
ありません。

だけど、自分の行動次第でいくらでも

「大変だけど悪くない」

「大変だけどやりがいを感じる」

「大変だけど楽しい」

と思えるものに変えられます。

それを続けたら、人生で望む
大概のことはできてしまいます。