こんにちは！ゆきです！
今回はメンタルと食べ物の
お話です。
「心と食に何の関係があるの？」
と思われた方のいるでしょうか。
以前の私は、好きなものを
好きなだけ食べていました。
ラーメン、チョコレート、
おにぎり、うどん、そば…
今でも大好きです。
特に健康志向ではなく、一般家庭の
メニューでした。
食事を変えようと思ったのは、
ストレスコントロールや
集中力の本を読んだからです。
そこから、食とメンタルは
ものすごく関係があると気づいました。
食生活を変えてからは、食後の眠気が
少なくなりました。
集中力が上がったというより、
集中力が下がらなくなったと言う方が
合っているかもしれません。
「食べる物でこんなに
気持ちが変わるんだ」
と実感しています。
あなたは、疲れたときに甘いものを
食べたくなった経験はありませんか？
あるいは、ストレスが溜まると
無性にお腹が空くとか。
食べた後には眠くなるとか。
食と行動は切っても切り離せないのです。
そして、私たちの体は食べた物から
できています。
集中力ややる気を生み出す
「脳」も食事から作られます。
なので、良い食生活は
良いメンタルを作ると言っても
過言ではありません。
一方で、どんなに頑張ろうと思っても、
食生活が悪ければ
思考は影響を受けてしまいます。
もちろん、この記事に書いてある
ことを完璧にやる必要は
ありません。
食べ物をいきなり変えると
体や心にはストレスになって
しまうからです。
取り入れられるところから
少しずつ始めてみてください。
【この記事を読むことで】
- やる気を長続きさせる食事がわかる
- 食後の眠気や間食と上手く付き合える
- 望む未来に近づく体作りができる
【この記事を読まないと】
- 集中力を下げる食品に気付かない
- やる気や頑張りが続かない
- メンタルを考えた食事にならない
それでは解説していきます！
集中力のカギはブドウ糖
やる気や集中を司る「脳」は
ブドウ糖をエネルギーに
しています。
車でいうところの
ガソリンですね。
ブドウ糖の元になる食べ物は
- 穀類（米、小麦など）
- 芋類（さつまいも、ジャガイモなど）
- 果物類（バナナ、リンゴなど）
- 砂糖類（上白糖、黒砂糖など）※
※人工甘味料は除く
です。
なので、ブドウ糖がなくなると
脳の働きが鈍くなります。
昔の私は疲れたときに
チョコレートが食べたくなりました。
甘いものを食べたい衝動はきっと脳が
「エネルギーが欲しいよ！」
と言っているんだと思います。
食べた後は元気が出て、
また頑張ろう！とエンジンが
かかります。
ちなみに、今は違うものを
間食に食べています。
そのおかげで肌荒れを気にしなく
なりました。
別に甘いものでなくてもいいのですが、
あなたが疲れたときに食べたいものは
何ですか？
このように意欲と糖質はかなり
関係があります。
ですが、食べ方を間違えると
やる気を奪ってしまいます。
血糖値の乱高下がやる気を奪う
血糖値とは、血液中にある
ブドウ糖の濃度のことです。
ちょっとややこしいので
細かいとこは省略しますね！
ざっくりとイメージだけ
掴んでください。
ポイントは、
炭水化物をたくさん取ってしまうと
血糖値が急上昇することです。
これが良くないのです。
急に上がった血糖値は
一気に下がろうとします。
だから、血中に脳のエネルギーである
ブドウ糖が急激に減ってしまうのです。
車でいうガス欠状態です。
脳でも同じことが起きていて、
「やる気がでない」
「ご飯を食べたら眠くなった」
私は勉強中によくこんなことが
ありました。
単純に、脳がエネルギー切れでした。
当時は意思のせいかなぁと思いましたが、
体の仕組みを理解していなかったから
起きていたのです。
中高生だった私に教えてあげたいです。
今はそれを知っているので
いつ、何を食べるか意識しています。
体調はメンタルに直結するので
頑張りたいときほど、食事が大事だと
気付いたからです。
次は、実際にどのような食品が
やる気を奪うのか見ていきます。
血糖値を急上昇させる炭水化物
先ほど、「炭水化物のとりすぎが
血糖値の急上昇を招く。」
とお伝えしました。
でも、全ての炭水化物がそうかと
言われれば違います。
ポイントは、
白い炭水化物かどうか
です。
「白い炭水化物」は
血糖値の乱高下を招きます。
例えば、
- 白米
- 上白糖
- 小麦粉（精製されたもの）
などです。
なので、やる気や集中力の点
から見ると、食べ方には注意が
必要です。
もちろん、控えた方が良いですが
やっぱりおいしいですよね(笑)
私も、食べちゃダメなんて
言われたら楽しみが減ります。
「美味しい」は心の栄養ですし
頑張るモチベーションになるので
上手く付き合いましょう！
白い炭水化物との付き合い方
食事の一番最後に炭水化物
食べるということです。
例えば、お昼にラーメンを
食べるとします。
麵だけを最後に食べるなんて
難しいですね(笑)
だけど、シンプルな醤油ラーメン
ではなく、具沢山なもやしラーメン
にするとか。
あるいは、味玉をトッピングして
それを最初に食べるとか。
野菜、タンパク質系を先に食べると
血糖値の上昇はその分緩やかに
なります。
間食についても後述してあります
ので読んでみてくださいね。
やる気を長続きさせる炭水化物
先ほどは、白い炭水化物
が血糖値を急上昇させる
と解説しました。
今度は、お勧めの炭水化物です。
それは、茶色い炭水化物です。
例えば、
- 玄米
- お蕎麦
- 全粒粉のパン
などです。
これらは
「低GI食品」
と呼ばれています。
血糖値の上昇を緩やかにする
食品のことですね。
一方、急上昇させる食品を
「高GI食品」
と呼びます。
どんな糖質も
食べると血糖値が上がること
自体は避けられません。
それに大切なエネルギー補給です。
値がゆっくりと上下してくれれば、
やる気や集中力は下がりません。
それを学んでからはやる気のある状態を
キープできるようになりました。
また、以前は食後に2時間の
昼寝が欠かせなかったのですが、
食後に眠くなることも少なくなりました。
（もちろん、休日限定ですよ！）
ただ、茶色い炭水化物は
食感がボソボソします。
食べ慣れると気にならないのですが
やっぱりおいしい方がいいですよね。
美味しい調理法やアレンジレシピ
などが沢山出ているので
少しずつ試してみてください。
間食について
間食もやり方によっては
やる気を維持してくれます。
間食も立派なエネルギー補給
ですからね。
おススメは
無塩ナッツです。
おススメの理由は以下のとおりです。
- 低GI食品
- よく噛む
- 食物繊維が豊富
- 良質な脂肪酸
- ビタミンやミネラルが取れる
- タンパク質もとれる
①低GI食品
血糖値が緩やかに上昇します。
継続的にエネルギーを
補給してくれます。
②よく噛む
かむ動作は脳の血流を
良くします。
考えて煮詰まった頭を
リフレッシュさせてくれますね。
また、食べたときの
満足感につながります。
④良質な脂肪酸
ナッツは脂肪が主なのですが、
食べたら太ると心配される
ものではありません。
不飽和脂肪酸と言って、
中性脂肪やコレステロールの改善に
効果があります。
積極的に取りたい脂肪なのです。
ちなみに、スナック菓子に使われる
油はトランス脂肪酸と言われます。
こちらは健康に悪いと厚生労働省が
言っているように、控えた方が
よい食品です。
⑤ビタミンやミネラルが取れる
私たちの体はブドウ糖だけで
動いているわけではありません。
色々なものが必要なのです。
ビタミンやミネラルも
心身を支える大切な栄養素
です。
甘いものは控えられるし
お肌にはいいし
優れモノです！
⑥タンパク質もとれる
腹持ちがいいんですよね。
また、タンパク質や
空腹感を紛らわせたいときは
煎り大豆もお勧めです。
食べる時間と量の目安は
以下のとおりです。
- 血糖値が下がるタイミング
（食後3時間くらい） - 28～57ｇ（ひとつかみ程度）
私はあまり気にせず小腹が空いたときに
モリモリ食べています(笑)
ナッツは他のお菓子と比べて少し
値段が高いです。
それに、最初は味気なく感じる
かもしれません。
でも、私は食べているうちに
美味しさを感じるようになりました。
また、間食がそこまで必要では
なくなりました。
スナック菓子や菓子パンに
手を出すより、長い目て見たときに
はるかに効率的で経済的なのです。
少しずつ、ナッツ習慣を取り入れて
みてくださいね。
まとめ
集中力を生み出す食事
を解説しました。
ポイントは以下のとおりです。
①血糖値を緩やかに上昇させることが
やる気維持の秘訣
②意欲を低下させる高GI食品は
付き合い方に注意
高GI食品は
白い炭水化物から作られた
ものです。
野菜やタンパク質を先に食べて
最後に炭水化物をもってきましょう。
③低GI食品を取り入れよう
玄米
お蕎麦
全粒粉パン
などの茶色い糖質です。
④間食はナッツがおススメ
もちろん食べ過ぎは
良くありません。
だけど、適度な量なら
やる気を長持ちさせてくれます。
食生活が体と心を作ります。
全ての土台なんです。
ちなみに私は玄米派です。
スーパーに勤めていた時はお弁当に
詰めていきましたが、腹持ちが
白米とは全然違います。
玄米でないと、お昼までにお腹が空いて
どうしようもありませんでした。
なので、
「疲れやすい」
「集中力が続かない」
と言う時は、食を見直してみて
くださいね。