こんにちは！
今回は気持ちをどうやって
コントロールするかについて
解説します。
高い目標を設定すると
「本当にできる？」と不安になったり
色んな壁に当たって心が折れそうに
なることってありますよね。
頑張りたい自分と、諦めそうになる自分
との戦いで余計に疲れてしまうことも
あると思います。
つまり前進したいのに、
ブレーキをかけてる状態ですね。
この記事では、気持ちの葛藤やストレス
を和らげる方法を紹介します。
【記事を読むことで】
- 気分をコントロールできる
- 「できる状態」を意図的に作れる
- 前向きになる（必要以上に
落ち込まなくなる）
【記事を読まないと】
- 不安な気持ちに振り回される
- 「できる状態」を意識して作れない
- 自信が持てない
以前の私は何かを始める前から
できるかどうか不安になったり
心配性なところがありました。
なので、ネガティブな未来を想像
して落ち込むことが多かったです。
もちろん、ネガティブ思考は武器にも
なるし、ポジティブ思考だけが
良いとも思いません。
だけど、気分に振り回されたら
せっかくのやる気も台無しです。
私は思考のコントロール方法を学んでから、
あまりクヨクヨしなくなりました。
それより、現実を良い方に変えるために
何ができるかにフォーカスできる
時間がふえました。
コントロール方法を知るということは
自分との付き合い方を知るということ
なので、ぜひ日常生活で活用してみて
くださいね！
ストレスや不安な気持ちはなぜ起こる？
ストレスは心が緊張している
状態のことです。
新しい環境や乗り越えたい課題など、
色々な場面でしょっちゅう出てきます。
実はストレス自体は
良いものでも悪いものでもありません。
例えば、大事な発表会をまえにドキドキ
していたとします。
これを、「やる気」と見るか
「不安による動悸」と捉えるかで
パフォーマンスは違ってきます。
つまり捉え方次第なんですね。
だけど、ストレスがずっと続くと
良くありません。
仕事やテスト前のプレッシャーで
お腹が痛くなったり、眠れなくなったり
することがあります。
ストレス自体は無くならないので
健康でいられる程度に
体と心を緩める必要があります。
ネガティブな気持ちは思考や視点の偏り
から来ます。
例えば、何か乗り越えたいことが
あるとします。
解決策は何個思いつきますか？
頼れる人はいますか？
失敗した時の対処法はどれくらい
ありますか？
これが狭い（偏っている）ほど
不安が強くなります。
ネガティブ思考に振り回されないように
するためには
- 選択肢を増やす
- 思考を落ち着いて見れるようになる
- 運動するなど気を逸らす
のようなものが挙げられます。
自分にあったリラックス方法を見つける
リラックス法は色々ですが
ポイントが3点あります。
- リラックス法はいくつもある
- 時と場合によって効果的な方法が違う
- 自分に合った方法を見つけることが大切
まぁ、当たり前と言われれば
そうなのですが、誰かが
「効果あるよ！」と言っても
自分にとって心地いいか、ライフスタイルに
合っているかが大切なんですよね。
例えば、アロマオイルや音楽は
人により好みがあったり、お金が
かかったり、場所を選んでしまいます。
ポイントは頭と体が緩むことなので
この記事では誰でもできて
効果のある方法をご紹介します。
筋弛緩法
腕、足、顔などの全身の筋肉に
3～5秒力を入れ緊張させます。
そのあとで力を抜きます。
筋肉が緩む感覚を感じましょう。
これは緊張してピリピリしている
ときに効果的です。
運動する
先ほどの筋弛緩法と同じような
効果があります。
ヨガ、ウォーキング、ランニング
などは気分転換にもなります。
感情のコントロールにも役立ちます。
私は気分が乗らないときは
散歩をしたり掃除をします。
呼吸法
不安な気持ちや嫌な気持ちが出て
来たときにおススメです。
呼吸法にも色々ありますが、
ゆっくりと吸う息と吐く息に意識を
向けられたら何でもいいです。
自分の思考が静まっていくのを
感じてください。
大切なのは、ストレスが高まってきたり
ネガティブな気持ちが強くなる前に
こまめに行うことです。
やればやるほど日常生活で自然と
できるようになりますよ！
「できる状態」を作るトレーニング
不安な気持ちや、できないという
メンタルブロックを緩めていく
ワークをご紹介します。
「できると思えばできる！」のような
精神論ではありません。
目標を具体化して小さな行動にする
スモールステップと
それをやっている自分をイメージする
イメージトレーニングで
できる状態を作っていきます。
実際のステップは以下のとおりです。
小さなステップに分ける
実際に取り組んでるところを
イメージする
一つ一つやってみる
行動や過程を褒める
完璧にできなくても
できたところまでを褒める
これをやると、「できない」
という思考や気持ちは
ずっと小さくなります。
ポイントは近所のコンビニに
好きなものを買いに行くレベルで
「できる」と思う行動を積み重ねる
ことです。
別にコンビニでなくてもいいですが、
脳に「簡単だよ！できるよ！」と
思わせるのが重要なのです。
私は働きながら大学院を目指しましたが、
最初は不安ばかりでした。
周りにそんな境遇の人はいないし
勉強に自信もなかったからです。
だから、最初は大学院の雰囲気を見に行く、
面白そうな心理動画をYouTubeで見る、
などから始めました。
もちろん、「1日5時間勉強する！」と
意気込んだ時もありました。
だけど、「絶対にムリ。」と思った状態で
それを続けるのは難しかったです。
最初からやる気にブレーキを
かけていたので頑張りたいのに
頑張れない状態でした。
それを知ってからは、
「こんなのでいいの？」
と思うような簡単なレベルから始めて
少しずつ負荷を高めていきました。
“できることしかしてない”ので、挫折も
ありません。
その中で、成功体験を積み重ねたり
失敗を丁寧にフィードバックして次に
つなげる習慣をつけました。
おかげで大学院に合格でき、こうして
心理ブログで人のお役に立てています。
もし、同じように
「やらなきゃいけないと思うのにできない」
という状態なら、まずはブレーキの
かからないレベルから始めましょう。
まとめ
今回は「気持ちをコントロールする方法」
について解説しました。
ポイントは以下のようになります。
①ストレスや不安な気持ち自体は
無くならないけど、軽くしたり
振り回されないように
コントロールすることはできる。
②ストレスにおススメの行動
- 筋弛緩法
- 運動する
- 呼吸に意識を向ける
③「できる状態」を意識的に
作って実践すると「できない」という
気持は減っていく
ネガティブな感情や気持ちはずっと
続くものではなく変化していきます。
メンタルが強い人は、強靭な精神を
持っているわけではありません。
コントロール方法を知っていて
切り替えができる人のことです。
持って生まれた才能ではなく
練習でどんな風にも変われます。