三日坊主克服のための基本思考

こんにちは。ゆきです！

この記事を読んでいるあなたは、
勉強 やダイエットなど、
続けたいのに続かない
という思いを抱えているのではないでしょうか？
※継続力に自信のある方は
この記事をスルーしてください！

結論は「小さい目標から始めよう！」です。

でも、小さなゴールを設定すればいい
というわけでもないんですよね。

実は決めたことを継続できないのは普通です。
あなたの意志が弱いとか甘えているとか
ではないので、安心してください(笑)
ちゃんと心理学的な理由があります。

私も、以前は「勉強や運動を頑張るぞ！」
と思っても一週間も続きませんでした。
やらないきゃいけないとわかっていても、
めんどくさいんですよね～。

そこで精神論ではなく心理学で
モチベーションや習慣化の仕組みを学びました。

おかげで、今では英語、筋トレ、ブログなどを
続けられるようになりました。

でも、最初から楽しかったわけではありません。
むしろ、義務感から仕方なくやっていました。

だけど続けるうちに成長を感じて、
そこそこ楽しくマイペースにできています。

目標に向かって努力できるかどうかは
思考回路にポイントがあります。

そこで、今回お伝えするのは
「継続・習慣化のために必要な思考法」です。

もちろん、「やってみたけどやっぱり辞めよう！」
が良い場合もあります。

でも、叶えたい目標を達成できたら確実に
あなたの人生は変わります。

私たちの目指す夢に
ずば抜けた才能や能力が必要なものは
ほとんどありません。

でも、続ける努力だけは必要なんです。

継続が楽になる思考回路を知っていれば
無駄にキツイ努力はいりません。

一方で、どんなに「習慣化、コツ」と検索したり
自己啓発本を読んでも思考法がわからないと
元に戻ってしまいます。

今まで色々な方法を試したけど、
上手くいかなかった

という経験をお持ちなら、
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

頑張りすぎが良くない理由

習慣化する前に張り切りすぎてはいけません。
ダイエットのリバウンドや三日坊主がその例です。

頑張ること自体は良いのですが、しばらくすると
必ず辛い時期がやってきますよね？
その乗り越え方がポイントになってきます。

どれも、心の負担を減らしています。

この記事では挫折する思考パターンと
対処法を解説します！

挫折・諦め状態はどうやってできる？

「自分にはどうせできない！」という状態
を学習性無力感と言います。

学習性無力感とは「頑張ったけどダメだった」
という経験を多くするうちに、何をやっても
ダメと思ってしまうことです。

誰しも頑張ったけど上手くいかなかった、
出来なかった体験をしたことはあるでしょう。

失敗体験のダメージが少ないなら
大した問題はありません。

また、失敗した出来事から
次につながるものを学べたら
解決策が見つかりますよね。

そうしたら「どうせムリ」という
メンタルブロックは起きません。

だけど、大事な目標を達成できなかったとか、
そもそも成功体験が少ない場合があります。

そうすると、自分には達成する力がないと
「学習」してしまうんですね。

「私には能力がない」という意識が根底にあると、

• ダイエットが続かなくて何回も
  リバウンドしてしまう
• モチベーションを上げるために
  色々試すけど上手くいかない

など、その思い込みを裏付ける行動が
起こりやすくなります。

メンタルブロックを持ちながら頑張るのは、
アクセルとブレーキを同時に踏む
のと似ています。

進みたいのに進めないんです。
それはしんどいですよね。

習慣化できない原因は意志の弱さよりも
仕組みの問題です。
自分を責めないでくださいね。

じゃあどうしたらいいの？
という疑問は記事の後半でお伝えします。

【この章のポイント】

ストレスで元の状態に戻ろうとする

私たちの心身はいつもの状態を維持しようとする
「ホメオスタシス」という働きがあります。

だからいきなり生活を変えてしまうと、
それが強いストレスになって
もとに戻ってしまいます。

もちろん適度なストレスは
人間にとっていいものですが、
頑張りすぎは要注意です。

例えば、

• 1時間早く起きる
• Twitterを始めて、1日1ツイートする
• 毎日15分資格の勉強をする

など、時間的、精神的にどこからが
容量オーバーかは人それぞれです。

目安として、3日目に「ヤだな～」と感じて
4日目に辞めてしまったら負担が大きすぎです。
一方で、めんどくさいと感じても
1週間以上続いていればちょうど良い負荷です。

以前の私は、ホメオスタシスを知りませんでした。
なので、テスト直前はものすごく頑張れるのに、
テストが終わったら緩んでしまうのは
精神的なものだと思っていました。

でも、短期間に強いストレスをかけると
戻るのが普通なんですよね。

では、努力しても元通りになるなら、
どんなに頑張ってもムダなのでしょうか？

答えはNOです。

筋トレやスポーツと一緒で、
徐々に負荷を高めればいいのです。

例えば、普段運動をしない人が
いきなり腕立て伏せ50回をします。
翌日は筋肉痛で腕がパンパンですよね。
結果、もっと運動嫌いになるかもしれません。

一方で、最初は1日5回から始めて
徐々に増やしていけば軽めの筋肉痛で済みます。
私はキツくない体勢で30回やっていますが
肩こりや二の腕のたるみが少なくなりました。

軽い負荷をかけ続けてストレス耐性ができれば、
嫌になって元に戻ろうとする反動は少ないです。

【この章のポイント】

軽い負荷をかけて、
ストレス耐性を徐々に高める

小さい目標を持つことの重要性

小さな目標を設定する効果は以下のとおりです。

1. 成功体験が増える
3. 課題を具体的な行動に落とし込める
5. 計画通りに行かなくてもこまめに修正できる
7. 適度な負荷でストレス耐性が着く

1つずつ見ていきましょう。

【①成功体験が増える】

「できた！」と感じる回数を
意図的に増やすということです。

言い換えると、
「自分にはムリ！」を生まない工夫です。

例えば勉強を習慣化したいなら、
「1日1回ノートを開く」を目標にします。
それができたら成功にします。
そうして、徐々にレベルを上げていきます。

楽すぎて本当に効果あるの？
と感じるかもしれません。

これは「できたことに焦点を当てる練習」です。

人は褒められたり、
結果が出たことをくり返そうとします。

それは、「認められたい！」という承認欲求が
備わっているからなんですね。
もし、思うような結果がでなくても、
自分の行動や努力を褒めましょう。

小さな成功体験はそのまま自信につながります。

【②課題を具体的な行動に落とし込める】

目標の期限やクリア基準を
具体的にできるということです。

例えば、肩こりを治すために
腕立て伏せを1日30回やるなどです。

ポイントは

• 数字を入れること
• 実際の方法を書くこと

悪い例は将来的に達成したいゴールとして
設定する分にはアリです。
しかし、どのような行動をすればいいのか
肝心なところがわかりませんよね。

「何を、いつまでに、どうやって」
の部分をイメージできるようにしていきましょう。

【③計画通りに行かなくてもこまめに修正できる】

なぜ上手くいかないのかを
早期に見つけて改善できるということです。

これは、1か月後に体重を測ってみて
ようやくわかります。
でもそれまでにお菓子を食べすぎたり
トレーニングをさぼったりするかもしれません。
三日坊主で辞める可能性もあります。

だけど、失敗した本当の原因はわかりませんよね。
原因がわからなければ改善しようもありません。

上手くいかないのは方法が違っているからです。
あなたのやる気や精神力のせいでありません。

もちろん、計画通りに行くのが理想ですが、
予想なので進めるうちにズレることもあります。

そのズレに早い段階で気づいて
修正を繰り返すからこそ
継続力は身についていきます。

これなら1日の内にできたかどうかわかります。
仮に三日坊主になったとしても、
なぜそうなったかを考えられますよね。

時間が長かった、ランニングがキツかった、
近所に見られるのが恥ずかしかったなど・・・
原因が見つかれば改善できます。

目標を立てるときは、
修正も視野に入れておきましょう。

【④適度な負荷でストレス耐性が着く】

「嫌だな～、めんどくさいな～」を乗り越える
ストレス耐性をつけようということです。

最初は「頑張ろう！」と意気込んでも、
やがていつものテンションに戻ります。
時にはやる気が出ない日だってありますよね。

私はやる気やモチベーションで何とかなる期間は
3日が限界だと思います。

だから、気分の波があっても
辞めない工夫ができると習慣になります。

目標により工夫の仕方は様々ですが、
ポイントは軽い負荷をかけることです。
軽いといっても負荷には変わりないので
慣れるまでは大変です。

例えば、英語を1日5分やることだって、
苦手意識を持っていたら嫌だと感じます。
だけど、だんだん慣れていきます。
新しい学校や職場に慣れるのと同じです。

慣れたら時間を伸ばすなど、
負荷のレベルを上げていきましょう。

一度ストレス耐性ができてしまえば、
運動、勉強、ブログなどで
いくらでも応用できます。

まとめ

「三日坊主克服のための基本思考」
いかがだったでしょうか？

ポイントを簡単におさらいします。

①メンタルブロックがあると、
それを裏付ける行動をとってしまう。

「ムリ・できそうもない」というのは、
過去の経験からの思い込みだということに気付こう。

②生活習慣を一気に変えようとすると
元に戻ってしまう

少しずつ変えて変化に慣らしていこう。

③小さい目標を立てる重要性は以下の通り

• 成功体験を意図的に増やす

➡「できた！」という自信につながる

• 「何を、いつまでに、どうやって」を具体的にする

➡なりたい状態から逆算して計画する思考を作る

• 計画通りに行かないことを想定して修正する

➡失敗から学べるようになる

• 適度な負荷をかける

➡やる気やモチベーションに頼らずに
継続できるようになる

あなたの中に何かを成し遂げられる力は
元々あるんです。
だから、本来の力を
どうやって引き出すかなんですよね。

そんな情報をこれからもお届けします！